Tipos de grasas

Tipos de grasas: Conoce cuáles debes evitar y cuáles consumir

Las grasas son importantes en nuestra dieta, pero no todas son igual de saludables. Consumir grasas saturadas o trans en exceso puede ser perjudicial para la salud. Por el contrario, las grasas insaturadas pueden ser beneficiosas para reducir los niveles de colesterol y prevenir enfermedades cardiovasculares.

En este artículo se hablará sobre los diferentes tipos de grasas, su influencia en la salud y se darán consejos para reducir el consumo de aquellas que son perjudiciales en la alimentación.

¿Qué son las grasas?

Las grasas son un tipo de nutriente que se encuentra en muchos alimentos. Cuando se consumen en cantidades adecuadas y equilibradas, resultan importantes para mantener una buena salud, ya que aportan energía, forman membranas celulares en  nuestro organismo y apoyan la función del sistema cardiovascular. Sin embargo, no todas las grasas que encontramos en la dieta son iguales.

Definición de grasas

Las grasas son nutrientes esenciales para el organismo, formados por ácidos grasos, que son una sustancia química compuesta por cadenas largas de carbonos e hidrógenos. Estas cadenas pueden ser saturadas o insaturadas, y su estructura molecular es distinta en cada tipo de grasa.

Funciones de las grasas

Las grasas son necesarias y esenciales para que el cuerpo funcione correctamente, ya que desempeñan varias funciones en el organismo. Aportan un gran número de calorías y ayudan al cuerpo a utilizar ciertas vitaminas liposolubles, como la A, D, E y K. También son necesarias para la producción de hormonas y la absorción de nutrientes. Además, sirven como aislante térmico y como protección para los órganos.

Grasas y salud

Aunque las grasas son importantes para la salud, es importante tener en cuenta que su consumo en exceso puede ser perjudicial. Las grasas saturadas y trans, presentes en muchos alimentos procesados y comida rápida, pueden elevar los niveles de colesterol LDL en la sangre, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, las grasas insaturadas, presentes en alimentos como pescado, nueces, semillas y aceites vegetales, son beneficiosas para el organismo y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, es importante tener un equilibrio adecuado en el consumo de grasas, escogiendo las opciones más saludables y evitando en la medida de lo posible las opciones menos saludables.

Definición y características de las grasas insaturadas

Las grasas insaturadas son aquellas que presentan en su estructura química uno o más enlaces dobles entre los átomos de carbono. Se les considera saludables, porque no aumentan los niveles de colesterol malo (LDL) y contribuyen a aumentar los niveles de colesterol bueno (HDL). Las grasas saturadas, por otro lado, no tienen doble enlace en la molécula y se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, aunque también las podemos encontrar en algunos aceites vegetales. Su consumo excesivo puede incrementar los niveles de LDL y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las grasas trans se forman cuando los aceites líquidos se convierten en grasas sólidas a través de un proceso químico llamado hidrogenación, utilizado por la industria alimentaria para prolongar la duración de los productos. Estas grasas son consideradas perjudiciales para la salud porque aumentan los niveles de LDL y disminuyen los de HDL.

Alimentos que contienen grasas insaturadas

Las grasas insaturadas pueden encontrarse en alimentos como el aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas y pescados grasos como el salmón.

Efectos de las grasas insaturadas en la salud

Las grasas insaturadas pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Además, contribuyen a mejorar la salud del corazón al disminuir los niveles de colesterol LDL. Por otro lado, un exceso de consumo de grasas saturadas y trans puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, colesterol elevado, diabetes y obesidad. Es por ello que se recomienda disminuir el consumo de grasas saturadas y trans, y aumentar el consumo de grasas insaturadas en una alimentación equilibrada.

Clasificación de las grasas y grasas poliinsaturadas

Las grasas se clasifican como saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas, según su estructura química. Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y se encuentran en alimentos de origen animal, como la carne y mantequilla, mientras que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son líquidas a temperatura ambiente y se encuentran en aceites vegetales y ciertos tipos de pescado.

Las grasas poliinsaturadas se dividen en diferentes tipos, dependiendo de los ácidos grasos que las componen y que son necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. Los ácidos grasos poliinsaturados más importantes son los ácidos grasos omega-3 y omega-6, que se encuentran comúnmente en pescados, semillas, frutos secos y aceites vegetales.

Alimentos ricos en grasas poliinsaturadas

Los alimentos ricos en grasas poliinsaturadas son aquellos que contienen una alta cantidad de ácidos grasos omega-3 y omega-6. Estos alimentos incluyen:

• • Pescados grasos: Salmón, atún, caballa, sardinas.

• • Frutos secos: Nueces y almendras.

• • Semillas: chía y lino.

• • Aceites vegetales: Aguacate, lino y pescado.

Efectos de las grasas poliinsaturadas en la salud

Las grasas poliinsaturadas son esenciales para la salud y el correcto funcionamiento del cuerpo humano. Los ácidos grasos omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias, contribuyen a reducir los niveles de triglicéridos en la sangre y se ha demostrado que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y prevenir las patologías relacionadas con el cerebro.

Por otro lado, los ácidos grasos omega-6 son importantes para la producción de prostaglandinas, sustancias que regulan la inflamación y el sistema inmunológico, pero es muy importante saber que, en exceso, pueden provocar inflamación crónica, una causa importante en el desarrollo de enfermedades crónicas como la diabetes, la artritis reumatoide y algunas enfermedades cardiovasculares.

El consumo de grasas poliinsaturadas debe ser moderado, ya que su consumo habitual puede tener efectos negativos en la salud. La recomendación diaria para el ácido linoléico (omega-6) es de 10% de la ingesta calórica total y para el ácido alpha-linolénico (omega-3) es de 1-2% de la ingesta calórica total.

Beneficios y riesgos asociados al consumo de grasas

El consumo excesivo de grasas, especialmente las saturadas y trans, puede tener graves consecuencias para la salud. A continuación, se detallan los beneficios y riesgos asociados al consumo de grasas.

Sobrepeso y obesidad

• • El exceso de grasas en la dieta puede conducir al aumento de peso y a la obesidad.

• • Las personas con sobrepeso tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.

Enfermedades cardiovasculares

• • El consumo excesivo de grasas saturadas puede elevar los niveles de colesterol LDL 'malo', lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares como la enfermedad coronaria.

• • Las grasas insaturadas, por otro lado, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Diabetes

• • El exceso de grasas saturadas puede provocar resistencia a la insulina y aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.

• • Por otro lado, las grasas insaturadas pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

Hipertensión arterial

• • El consumo de grasas saturadas puede elevar la presión arterial, lo que aumenta el riesgo de hipertensión arterial.

• • Las grasas insaturadas, por otro lado, pueden ayudar a reducir la presión arterial y reducir el riesgo de hipertensión arterial.

Hipercolesterolemia

• • El consumo excesivo de grasas saturadas puede elevar los niveles de colesterol LDL 'malo' y disminuir los niveles de colesterol HDL 'bueno', lo que aumenta el riesgo de hipercolesterolemia.

• • Las grasas insaturadas, especialmente las poliinsaturadas, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL y aumentar los niveles de colesterol HDL, lo que reduce el riesgo de hipercolesterolemia.

Algunos tipos de cáncer

• • El consumo excesivo de grasas saturadas puede aumentar el riesgo de cáncer de colon y de mama en mujeres posmenopáusicas.

• • Las grasas insaturadas, por otro lado, pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer como el cáncer de próstata.

Alimentos ricos en grasas

Los alimentos que contienen grasas son necesarios en la dieta, pero es importante elegir con cuidado aquellos que consumimos. A continuación, se describen los alimentos ricos en grasas y sus beneficios para la salud:

Aceites vegetales

• • El aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados que ayudan a reducir el colesterol LDL en la sangre, lo que previene la formación de placas en las arterias.

• • El aceite de canola y de girasol contienen ácidos grasos poliinsaturados que también reducen el colesterol LDL, previniendo enfermedades cardiovasculares. Aún así, su consumo debe ser muy inferior al de aceite de oliva.

• • El aceite de coco, aunque también contiene grasas saturadas, ha demostrado propiedades antioxidantes y posee propiedades termoestables que lo hacen ideal para cocinar con él.

Frutos secos

• • Las nueces, las almendras y los pistachos son ricos en grasas insaturadas, principalmente en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que ayudan a reducir el colesterol LDL en la sangre.

• • Los frutos secos también contienen fibra, vitaminas, minerales y proteínas, lo que los convierte en una buena opción como snack saludable.

Semillas de girasol y maíz

• • Las semillas de lino y chía son ricas en ácidos grasos insaturados, especialmente en ácido linoleico, que ayuda a reducir el colesterol LDL y los niveles de triglicéridos en la sangre, previniendo enfermedades cardiovasculares.

• • Las semillas son una buena fuente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales, por lo que pueden ser una buena opción como snack o para aderezar ensaladas.

Cómo reducir el consumo de grasas en la alimentación

Aceite de oliva, canola o coco

El aceite de oliva es una de las grasas más saludables, ya que es rico en grasas monoinsaturadas que ayudan a reducir el colesterol LDL en la sangre y disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El aceite de canola también contiene grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, y se considera una alternativa saludable para cocinar. Por otro lado, el aceite de coco es alto en grasas saturadas, por lo que se debe evitar o limitar su consumo.

Alimentos ricos en grasas insaturadas

Existen muchos alimentos que son ricos en grasas insaturadas y que pueden ser beneficiosos para la salud. Entre ellos se encuentran:

• • Aceites vegetales, como aceite de oliva, canola o aguacate.

• • Frutos secos, como nueces, almendras, pistachos, avellanas o cacahuetes.

• • Semillas de girasol y de chía.

• • Pescados y mariscos, especialmente aquellos ricos en grasas omega-3, como el salmón, la trucha, el atún o las sardinas.

• • La mayoría de las frutas y verduras también contienen pequeñas cantidades de grasas insaturadas.

Evitar la bollería industrial

La bollería industrial, como los pasteles, las galletas, los donuts, entre otros, suele contener altas cantidades de grasas saturadas, trans y azúcares refinados. Estos alimentos deben ser evitados o limitados en la alimentación, ya que no solo son perjudiciales para la salud, sino que también son ricos en calorías y bajos en nutrientes. Es recomendable optar por snacks saludables, como frutas, frutos secos o barritas de cereales sin azúcares añadidos.

Recomendaciones de consumo de grasas

Porcentaje de energía

Las grasas proporcionan energía, pero es importante no abusar de ellas y mantener un equilibrio en la dieta. En una dieta equilibrada, el porcentaje de ingesta de grasas debe proporcionar entre el 20 y el 35% de la energía total ingerida al día. En cualquier caso, es necesario cuidar la composición de las grasas de nuestra dieta.

Importancia de llevar una dieta equilibrada

Es importante cuidar la selección de alimentos que ingerimos cada día. Debemos tratar de reducir la ingesta de grasas saturadas y ácidos grasos trans, aunque esto no significa que se deban eliminar por completo. Por otro lado, se debe aumentar la ingesta de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas de lino y los pescados.

La lectura de etiquetas nutricionales

Si queremos llevar una dieta equilibrada en la que reduzcamos la ingesta de grasas, es esencial leer detenidamente la información nutricional de los alimentos que consumimos. Prestar atención a las grasas saturadas, trans, y poliinsaturadas presentes en los alimentos ayudará a tomar decisiones más saludables y a elegir productos con menos grasas saturadas y más insaturadas.

Revisión de consejos para reducir el consumo de grasas

Para reducir el consumo de grasas en la alimentación, se pueden tomar medidas simples, como escoger aceites vegetales saludables como el de oliva o coco.

Además, se recomienda aumentar el consumo de alimentos ricos en grasas insaturadas, como frutos secos, semillas de girasol y pescados. Evitar la bollería industrial también puede ayudar en este objetivo.