Grasas trans: riesgos para la salud cardiovascular y cómo evitarlas

Las grasas trans son un tipo de grasa presente en alimentos procesados que pueden afectar negativamente a nuestra salud cardiovascular. Estas grasas se producen cuando los aceites vegetales se hidrogenan para obtener grasas sólidas. Las grasas trans aumentan el colesterol total y reducen el colesterol HDL, lo que puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, así como cáncer, obesidad o diabetes. Es necesario conocer cómo identificar y evitar las grasas trans en nuestra alimentación. Además, existen regulaciones sobre su uso en distintos países.

¿Qué son las grasas trans?

Las grasas trans son un tipo de grasa alimenticia que pueden ser perjudiciales para nuestra salud cardiovascular. Estas grasas se generan cuando se hidrogenan aceites vegetales para convertirlos en grasas sólidas, mejorando así la textura de los alimentos y prolongando su frescura. Debido a esto, se utilizan ampliamente en alimentos procesados como bollería, pasteles, pizzas, galletas, snacks, margarinas y cremas para untar.

Proceso de hidrogenación

La hidrogenación es un proceso que implica la adición de hidrógeno a los aceites vegetales para hacerlos más sólidos y estables a temperatura ambiente. Esta transformación mejora la consistencia del producto final y prolonga la vida útil de los alimentos, especialmente de los alimentos procesados. Sin embargo, durante el proceso de hidrogenación se generan grasas trans que pueden tener un impacto negativo en nuestra salud.

Grasas trans en alimentos procesados

La mayoría de las grasas trans que consumimos provienen de los alimentos procesados que contienen aceites hidrogenados. Algunos ejemplos comunes son las empanadillas, los nuggets de pollo, las croquetas, las patatas fritas y los bizcochos. También se pueden encontrar en algunos productos cárnicos y lácteos, aunque en cantidades menores.

Cantidad de grasas trans recomendada

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar la ingesta de grasas trans en menos del 1% de la energía total diaria. Esto significa que en una dieta de 2000 calorías diarias, no deberíamos consumir más de 2 gramos de grasas trans al día. Sin embargo, algunos expertos recomiendan tratar de limitar su consumo lo más posible. Una alimentación equilibrada con alimentos enteros y una vida activa son las principales claves para prevenir problemas de salud asociados a las grasas trans.

Riesgos de las grasas trans para la salud

Las grasas trans son un tipo de grasa que, según estudios médicos, aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, el principal riesgo asociado a su consumo. A continuación, se explican los factores que llevan a esta conclusión.

Colesterol y enfermedades cardiovasculares

La ingestión de grasas trans aumenta significativamente los niveles de colesterol LDL y reduce el colesterol HDL, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, especialmente a largo plazo. El exceso de colesterol no se disuelve en la sangre y a menudo se deposita en las arterias, lo que puede causar problemas graves, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

Además, las grasas trans pueden aumentar la inflamación en el cuerpo, lo que también puede contribuir a empeorar la evolución de otro tipo de enfermedades ya presentes.

Otros riesgos de las grasas trans para la salud

Aparte del aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares, se ha demostrado que el consumo de grasas trans también está relacionado con otros problemas de salud. Por ejemplo, pueden aumentar el riesgo de cáncer, diabetes, obesidad y resistencia a la insulina.

Es importante conocer que las grasas trans no son esenciales en la dieta humana porque su consumo no aporta ningún beneficio para la salud.

Cómo identificar y evitar las grasas trans en la alimentación

Las grasas trans son dañinas para nuestra salud y están presentes en muchos alimentos ultraprocesados. Para evitar su consumo, es importante conocer cómo identificarlas y buscar opciones más saludables.

Lectura de etiquetas de información nutricional

Una forma de identificar las grasas trans en los alimentos es leer las etiquetas de información nutricional. Las grasas trans se suelen etiquetar como “aceites parcialmente hidrogenados” o “grasas trans”. Lo mejor es leer las etiquetas de información nutricional de los alimentos que compramos y elegir aquellos que no contengan grasas trans.

Sustitución de alimentos con grasas trans por opciones saludables

Una forma efectiva de evitar las grasas trans en la alimentación es sustituir los alimentos que las contienen por opciones más saludables. En lugar de consumir alimentos procesados con grasas trans, se pueden elegir alimentos frescos y naturales como frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y lácteos bajos en grasa.

Ejemplos de alimentos saludables:

• Frutas frescas y naturales
• Verduras y hortalizas
• Cereales integrales como arroz integral, quinoa o avena
• Proteínas magras como pollo, pavo, pescado o soja texturizada
• Lácteos bajos en grasa como yogur natural desnatado y queso fresco

Grasas saturadas vs. grasas trans vs. grasas insaturadas

No todas las grasas son iguales. Es importante conocer la diferencia entre las grasas saturadas, las grasas trans y las grasas insaturadas para poder elegir opciones más saludables.

Grasas saturadas:

Las grasas saturadas se suelen encontrar en alimentos de origen animal como carnes rojas, embutidos, mantequilla y queso. Su consumo excesivo puede elevar el nivel de colesterol LDL en sangre y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Se recomienda limitar su consumo a menos del 10% de calorías totales consumidas al día.

Grasas trans:

Las grasas trans se generan mediante un proceso de hidrogenación y se encuentran en muchos alimentos ultraprocesados como bollería industrial, aperitivos salados, margarinas y comida rápida. Su consumo está asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Se recomienda evitar su consumo.

Grasas insaturadas:

Las grasas insaturadas se suelen encontrar en alimentos de origen vegetal como aceite de oliva, aguacate, frutos secos y pescado azul. Son beneficiosas para nuestra salud y pueden ayudar a disminuir el nivel de colesterol LDL en sangre. Se recomienda su consumo moderado dentro de una dieta equilibrada.

Regulación de las grasas trans en los alimentos

La hidrogenación de aceites vegetales para la producción de grasas trans se ha utilizado durante mucho tiempo en la industria alimentaria debido a sus efectos en la textura y la conservación de los alimentos. Sin embargo, esta tecnología ha dado como resultado alimentos más ricos en grasas trans que incrementan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad y otros problemas de salud. Por eso, las autoridades sanitarias de diferentes países han creado regulaciones para limitar la cantidad de grasas trans permitidas en los alimentos procesados.

Política de Estados Unidos

Desde junio de 2018, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) prohibió la adición de grasas trans artificiales a los alimentos y bebidas al considerar que no son seguras para el consumo humano. Sin embargo, los alimentos que contienen grasas trans de forma natural, como los lácteos y los productos cárnicos, aún pueden comercializarse. Además, algunos alimentos procesados aún pueden tener pequeñas cantidades de grasas trans que no se indican en la etiqueta. Es importante que los consumidores verifiquen las etiquetas para evitar ingerir este tipo de grasas, ya que se ha demostrado que incluso pequeñas cantidades son perjudiciales para la salud.

Política de la Unión Europea

Desde abril de 2021, la Comisión Europea estableció un límite del 2% de grasas trans industriales para los alimentos envasados, en consonancia con las recomendaciones de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. Asimismo, la Unión Europea permite que el contenido de grasas trans de los alimentos se informe como "grasas trans“, "grasas hidrogenadas" o "grasas parcialmente hidrogenadas” en la etiqueta. En aquellos países donde la normativa es menos restrictiva, como en algunos países de América Latina y Asia, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan limitar el consumo de grasas trans a menos del 1% del total de calorías diarias.

Así, podemos resumir que:

• La hidrogenación de aceites vegetales para producir grasas trans se ha prohibido en varios países.
• La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) prohibió la adición de grasas trans artificiales a los alimentos y bebidas en junio de 2018.
• La Comisión Europea estableció un límite del 2% de grasas trans para alimentos envasados en abril de 2021.