Grasas Poliinsaturadas: qué son y por qué son saludables para el corazón

Las grasas poliinsaturadas son un tipo de grasa saludable presente en alimentos como el salmón y los aceites vegetales. Ayudan a reducir el colesterol LDL y el riesgo de enfermedades del corazón. Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son esenciales para el crecimiento celular y el funcionamiento cerebral. Es importante no exceder el 25-30% de las calorías diarias en grasas y leer las etiquetas de los alimentos. La ingesta adecuada varía según la edad.

¿Qué son las grasas poliinsaturadas?

Las grasas poliinsaturadas son un tipo de ácidos grasos insaturados que contienen dos o más enlaces dobles en su estructura química. Estas grasas son líquidas a temperatura ambiente y se encuentran en alimentos como aceites vegetales, ciertos pescados y algunas semillas, nueces y frutas.

Definición de grasas poliinsaturadas

Las grasas poliinsaturadas son un tipo de lípidos que contienen dos o más enlaces dobles en su molécula de ácido graso. Estos ácidos grasos insaturados son considerados esenciales ya que el organismo humano no puede sintetizarlos por sí mismo y deben ser obtenidos a través de la dieta.

Tipos de ácidos grasos en las grasas poliinsaturadas

Entre los ácidos grasos que contienen las grasas poliinsaturadas se encuentran los omega-3 y omega-6, los cuales son conocidos por sus beneficios para la salud. El omega-3 se encuentra en el salmón, sardinas, nueces y semillas de lino, mientras que el omega-6 se encuentra en aceites vegetales, semillas de girasol y frutos secos. Ambos ácidos grasos son importantes para el crecimiento celular y el funcionamiento del cerebro.

Beneficios de las grasas poliinsaturadas para la salud

Las grasas poliinsaturadas proporcionan una serie de beneficios para la salud que las convierten en un componente esencial de una dieta nutritiva. A continuación, se describen los principales beneficios de las grasas poliinsaturadas:

Reducción del colesterol LDL

El colesterol LDL, conocido como colesterol malo, es un tipo de colesterol que puede obstruir las arterias y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Las grasas poliinsaturadas, especialmente los ácidos grasos omega-3, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL y disminuir el riesgo de enfermedades del corazón. Esto se debe a que estos ácidos grasos pueden disminuir la producción de lipoproteínas de baja densidad, que transportan el colesterol LDL a través del torrente sanguíneo.

Reducción del riesgo de enfermedades del corazón

Las grasas poliinsaturadas son beneficiosas para la salud cardiovascular de varias maneras. Además de reducir los niveles de colesterol LDL, también pueden reducir la presión arterial y disminuir la inflamación de bajo grado del cuerpo. La inflamación es una respuesta natural del cuerpo a la infección y lesión, pero la inflamación crónica de bajo grado se ha relacionado con enfermedades del corazón y otras afecciones crónicas. Los ácidos grasos omega-3 pueden reducir la producción de moléculas inflamatorias en el cuerpo, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Funciones esenciales de los ácidos grasos omega en el cuerpo

Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son esenciales para el crecimiento celular y el funcionamiento cerebral. Estos ácidos grasos también son importantes para mantener una piel saludable y una vista óptima. Además, los ácidos grasos omega-3 se han relacionado con una reducción del riesgo de depresión, enfermedad de Alzheimer y otros trastornos mentales.

Alimentos ricos en grasas poliinsaturadas y recomendaciones de ingesta

Las grasas poliinsaturadas se encuentran en alimentos como el salmón, el atún, las sardinas, el aceite de linaza, el aceite de oliva, las nueces, las semillas de girasol, las semillas de chía y las semillas de lino.

Lista de alimentos ricos en grasas poliinsaturadas

• Pescados grasos: El salmón, el atún y las sardinas son excelentes fuentes de grasas poliinsaturadas, especialmente los ácidos grasos EPA y DHA.
• Aceites vegetales: El aceite de linaza, el aceite de oliva, el aceite de girasol y el aceite de cártamo son ricos en ácidos grasos omega-6 y omega-3.
• Nueces y semillas: Las nueces, las semillas de girasol, las semillas de chía y las semillas de lino son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Sustitución de grasas perjudiciales por grasas saludables

Sustituir grasas malsanas por grasas saludables es una forma fácil de aumentar la ingesta de grasas poliinsaturadas en la dieta. Se puede reemplazar mantequilla y margarina con aceite vegetal, elegir carnes magras y reducir el consumo de alimentos procesados y comida rápida.

Recomendaciones de ingesta diaria de grasas poliinsaturadas

Se recomienda que las grasas poliinsaturadas no excedan más del 25-30% del total de calorías diarias, variando la cantidad recomendada según la edad. En la primera infancia se recomienda una ingesta menor al 15% y en otras etapas de la vida menor al 6%.

Precauciones y posibles riesgos del consumo excesivo de grasas poliinsaturadas

Si bien es cierto que las grasas poliinsaturadas poseen beneficios para la salud, un consumo excesivo de este tipo de grasa puede desequilibrar nuestra dieta y exponernos a posibles riesgos.

Efectos de la ingesta excesiva de grasas poliinsaturadas

El consumo excesivo de grasas poliinsaturadas puede aumentar el riesgo de inflamación crónica y desórdenes metabólicos como obesidad y diabetes tipo 2. Además, un alto consumo de aceites vegetales ricos en grasas poliinsaturadas, como el aceite de maíz, se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedades del corazón. A tener en cuenta que, cuando la densidad energética de la dieta es equitativa, los alimentos densos en grasas poliinsaturadas son superiores a aquellos predominantes en grasas saturadas.

Posibilidad de contaminación con metales pesados en alimentos ricos en grasas poliinsaturadas

Los pescados grasos que son una fuente importante de grasas poliinsaturadas, pueden estar expuestos a la contaminación por metales pesados ​​y otros contaminantes medioambientales. Se recomienda limitar la ingesta de pescados grasos a dos porciones por semana y optar por fuentes de pescado más pequeñas y menos contaminadas.

Confusión sobre la cantidad adecuada de omega-3 y recomendaciones médicas

La cantidad adecuada de omega-3 que un individuo debe consumir puede variar según la edad y las necesidades individuales de cada persona; sin embargo, puede haber confusión sobre las cantidades recomendadas de omega-3. Para obtener asesoramiento individualizado, se recomienda hablar con un profesional de la salud.

Consejos para incluir las grasas poliinsaturadas en una dieta saludable

Las grasas poliinsaturadas son un tipo de grasa saludable que debe formar parte de nuestra dieta de forma equilibrada. A continuación, presentamos algunos consejos para incluir grasas poliinsaturadas en nuestra alimentación:

Consejos para reducir el consumo de grasas saturadas

• Sustituir la carne roja por pescado, especialmente pescados ricos en grasas saludables, como el salmón.
• Elegir carnes magras, como pollo o pavo, en lugar de carnes grasas, como la carne de cerdo o de cordero.
• Limitar el consumo de productos lácteos enteros o quesos curados, que son ricos en grasas saturadas, y optar por productos bajos en grasa, como leche desnatada o yogur bajo en grasa.
• Evitar alimentos procesados y fritos, que suelen contener grasas saturadas.

Consejos para la elección de alimentos ricos en grasas poliinsaturadas

• Incluir en la dieta alimentos ricos en grasas poliinsaturadas, como pescados grasos, como el salmón, la trucha o el atún, así como semillas y frutos secos como las nueces y las semillas de chía y de lino.
• Optar por aceites vegetales ricos en grasas poliinsaturadas, como el aceite de oliva, de girasol, de soja, de maíz o de canola.
• Incorporar alimentos fortificados con ácidos grasos omega-3 y omega-6, como ciertos tipos de lácteos y huevos.

Información nutricional sobre los aceites vegetales ricos en grasas poliinsaturadas

Los aceites vegetales son una excelente fuente de grasas poliinsaturadas. A continuación presentamos algunos de los aceites vegetales más comunes, su contenido en grasas poliinsaturadas y algunos consejos para su uso:

Aceite de girasol

• Contenido en grasas poliinsaturadas: 68%.
• Consejos para su uso: Ideal para la preparación de ensaladas o como aceite de cocina a baja temperatura (freír, escalfar...).

Aceite de canola

• Contenido en grasas poliinsaturadas: 49%.
• Consejos para su uso: Bueno para salteados y salteados a fuego medio.

Aceite de maíz

• Contenido en grasas poliinsaturadas: 54%.
• Consejos para su uso: Ideal para freír, pero no se recomienda su uso en productos horneados debido a su fuerte sabor.

Aceite de soja

• Contenido en grasas poliinsaturadas: 55%.
• Consejos para su uso: Bueno para la preparación de alimentos horneados (panes, pasteles...) y también para salteados y salteados a fuego medio.

Aceite de oliva

• Contenido en grasas poliinsaturadas: 8,3%.
• Consejos para su uso: Ideal para ensaladas y para la cocción a fuego lento o a fuego medio. Es importante elegir aceite de oliva virgen extra para obtener la mayor cantidad de grasas saludables.

Incorporar grasas poliinsaturadas en nuestra dieta diaria es importante para mantener una vida saludable. Si nos fijamos en sustituir grasas saturadas por grasas saludables como las poliinsaturadas, podremos obtener numerosos beneficios para nuestra salud y prevenir enfermedades del corazón